Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar. Lämna gärna en kommentar längst ner på sidan.
LCHF har blivit en populär metod för att uppnå viktnedgång. Många rapporterar om snabb viktnedgång redan inom de första veckorna. Men vad innebär LCHF egentligen, och hur kan du starta din viktnedgångsresa med denna metod? Låt oss utforska detta
Vad är LCHF?
LCHF står för ”Low carb high fat”, vilket betyder ungefär ”lite kolhydrater mycket fett”. Denna diet går helt enkelt ut på att man ska äta lite kolhydrater men mycket fett. Även om det för många låter märkligt att man kan gå ned i vikt genom att äta mycket fett, så kan det faktiskt fungera och för många är det ett effektivt sätt att gå ned i vikt.
LCHF innebär alltså att man äter en lågkolhydratskost, vilket betyder att man undviker livsmedel med kolhydrater så som bröd, pasta, ris och sötsaker. I stället tillsätter man mer protein och fett och väljer livsmedel som ägg, ost, grädde, kött, fisk och så vidare.
Så kommer du i gång med LCHF
LCHF är en ganska enkel diet att förstå. Det är inte så många saker man behöver tänka på egentligen – man väljer bara protein och fett i stället för kolhydrater. Det gör att man kan äta ungefär som vanligt, så länge man tar bort kolhydraterna – till exempel pastan eller riset.
Trots detta så är det förstås inte alltid så enkelt att leva enligt LCHF, och speciellt inte i början. Att sluta med kolhydrater kan vara väldigt svårt, speciellt för den som vanligtvis äter mycket sådant. Hur man går till väga varierar förstås, men det vanligaste är förmodligen att man slutar tvärt i och med att man börjar med LCHF. Det innebär ofta att man blir trött den första tiden, men efter ett par veckor mår de flesta bättre än innan.
Ett annat sätt kan vara att först minska ned på kolhydrater under en tid, att helt enkelt äta det mer och mer sällan. Det kan göra det enklare att vänja sig vid en diet utan kolhydrater, men det kan också göra att man slipper biverkningar så som huvudvärk och liknande, eller att det blir lindrigare.
I övrigt är det viktigaste att förbereda sig och planera. Läs på ordentligt om LCHF och hur det fungerar, vad som är okej och äta och vad som ska undvikas och så vidare. Skriv gärna ned matlistor eller förslag på maträtter, så att det blir enklare när det väl är dags att laga mat enligt LCHF.
Viktnedgång med LCHF
LCHF, vilket står för Low Carb High Fat, har under de senaste åren blivit ett populärt val för dem som vill gå ner i vikt. Grunden i denna diet är att minska kolhydratintaget drastiskt och öka fettintaget. När kroppen får färre kolhydrater att använda som energikälla, börjar den istället förbränna fett, vilket leder till ketos. Ketos är ett tillstånd där kroppen omvandlar fett till ketoner, som sedan används som energikälla.
Under de första veckorna med LCHF kan många uppleva en snabb viktnedgång, vilket delvis beror på att kroppen tömmer sina glykogenlager och förlorar vätska. Även om en stor del av denna initiala viktminskning kan vara vätskeförlust, leder den fortsatta minskningen av kolhydratintaget till en mer bestående fettförbränning över tid.
Det finns otaliga framgångssagor från människor världen över som lyckats med LCHF. En sådan person är Anna, en 35-årig kvinna från Sverige, som efter att ha kämpat med sin vikt under större delen av sitt vuxna liv, beslutade sig för att prova LCHF. På bara några månader tappade Anna över 20 kilo och förbättrade samtidigt sin blodsockernivå och sitt allmänna välbefinnande.
Det är viktigt att komma ihåg att LCHF inte är den enda metoden för viktnedgång och att det alltid är bra att konsultera en läkare eller nutritionist innan man påbörjar någon ny diet.
Tidslinje för viktnedgång med LCHF
Att påbörja LCHF kan ge varierande resultat beroende på individ, men det finns en generell tidslinje som man kan titta på för att sätta förväntningar.
Första dagarna (1-4 dagar): Under de inledande dagarna av att begränsa kolhydrater kan vissa uppleva det som kallas “keto-flu”, med symptom som trötthet, huvudvärk och yrsel. Detta är kroppens reaktion på att skifta från att bränna kolhydrater till att bränna fett som sin primära energikälla.
Första veckorna (1-2 veckor): Under de första två veckorna kan många se en snabb viktnedgång. Mycket av denna viktminskning kan vara vätska eftersom kroppen tömmer sina glykogenlager. Söktermer som “lchf viktnedgång 2 veckor” är populära eftersom det är under denna period som många ser de mest dramatiska resultaten.
Första månaden (3-4 veckor): Efter de initiala veckorna börjar viktnedgången stabilisera sig. Mängden viktnedgång kan variera beroende på individ, men generellt sett fortsätter kroppen att bränna fett som sin primära energikälla. När människor söker efter “lchf viktnedgång 1 månad” är de ofta nyfikna på hur mycket vikt de kan tappa under denna period. I genomsnitt kan man förvänta sig en förlust av 2-4 kilo, men detta kan variera.
När LCHF inte fungerar: Det är viktigt att påpeka att LCHF inte fungerar för alla. Vissa individer kan ha svårt att anpassa sig till en strikt lågkolhydratdiet, och andra kanske inte ser de resultat de förväntar sig. Om du inte ser några positiva förändringar eller känner dig dålig, kan det vara värt att överväga att justera ditt näringsintag eller konsultera en läkare eller nutritionist. Din hälsa bör alltid vara i första hand, oavsett val av diet.
Vetenskapen bakom LCHF och keto
https://www.dietdoctor.com/se/vetenskap
Varianter av LCHF
Det finns olika varianter av LCHF – strikt, normal och liberal LCHF. Det som skiljer dessa varianter åt är hur mycket kolhydrater man får äta, och vad man får äta. Äter man strikt LCHF så är max 10 gram kolhydrater per dag okej, äter man normal LCHF så får man äta upp till 25 gram kolhydrater per dag och liberal LCHF innebär att man får äta max 50 gram kolhydrater per dag.
Äter du strikt LCHF så bör du, utöver det självklara som bröd och pasta till exempel, även undvika: mejeriprodukter, bär, nötter, mörk, choklad, frukt, rotfrukter och LCHF-bakverk. Däremot går det bra att äta ägg, fisk, skaldjur, grönsaker som växt ovan jord, oliver, svamp, smör, ost, kokosolja, olivolja, rapsolja och kryddor.
Väljer du normal LCHF så kan du även äta fullfeta mejeriprodukter (dock max 3 dl per dag), en mindre mängd nötter, en mindre mängd bär samt mörk choklad så länge den är minst 70-procentig. Äter du en liberal LCHF kan du även lägga till LCHF-bröd och LCHF-bakverk.
Fördelar
För många kan LCHF till en början låta osunt. De flesta tänker att man ska äta varierat och tycker att det låter för extremt att dra ned på kolhydrater så pass mycket som man gör när man äter enligt LCHF. Att man dessutom ökar på mängden fett låter kanske inte heller helt hälsosamt, och definitivt inte som något man går ned i vikt av – för fett bör man väl ändå undvika?
Faktum är att LCHF inte helt förbjuder något, utan man fortsätter äta kolhydrater men i liten mängd. Kolhydrater är inte heller ett särskilt nyttigt livsmedel, och ingenting vi behöver mängder av – tvärtom, det är hälsosamt att undvika kolhydrater, och att välja att äta det i mindre mängd.
Fett, däremot, är något vi faktiskt behöver. För att LCHF ska bli så hälsosamt som möjligt är det dock viktigt att välja rätt fett. Äter man allt för mycket kött, bacon, korv och liknande men för lite grönsaker och kostfibrer så blir det inte hälsosamt. I stället bör man välja fett från fisk, nötter, avokado, oljor och frön.
Några av alla fördelar med LCHF:
Andra lågkolhydratsdieter
LCHF är förstås inte den enda lågkolhydratsdiet som finns. Att dra ned på kolhydrater är ett välbeprövat sätt att gå ned i vikt, och det kan göras utan att äta extra mycket fett. För den som till exempel inte kan, eller vill, tillsätta mer fett i kosten så finns andra lågkolhydratsdieter att välja mellan.
Atkins: Denna diet kan kännas enklare på så sätt att den ”bara” handlar om att ta bort kolhydrater, och man väljer själv hur man vill äta i övrigt. Denna diet har dock fyra olika faser, där allt som innehåller kolhydrater tas bor i den första fasen. I nästa fas minskar man restriktionerna och alla sorters grönsaker får ätas, samt mindre mängder spannmål, medan allt socker fortfarande är förbjudet.
LCHP: Denna diet påminner väldigt mycket om LCHF, och då inte bara till namnet. Denna förkortning står för ”Low carb high protein”, vilket betyder ungefär ”lite kolhydrater mycket protein”. Här äter man alltså, precis som vid LCHF, lite kolhydrater men i stället för att äta extra fett så äter man mycket protein. Här äter man mycket kött, fisk, fågel, grönsaker och ägg. Det finns även en extremare variant av denna diet, NCHP som står för ”No carbs high protein” – det vill säga ”inga kolhydrater mycket protein”.
NCHF: Denna diet kallas även för VLCH, UFO, Nollning och Fakir. NCHF står för ”No carbs high fat”, och det här är alltså den extremare varianten av LCHF. Här äter man fortfarande mycket fett, men inga kolhydrater – eller rättare sagt så får kolhydratsintaget inte överstiga 3 eller 5 gram per dag, och ibland äts inte ens grönsaker.
LCHQ: Denna förkortning står för ”Low carb high quality” – det vill säga ”lite kolhydrater hög kvalitet”. Denna diet påminner mycket om LCHF, och då inte bara till namnet. Man brukar säga att detta är en modern variant av LCHF, eller en uppdaterad variant. Det här är en måttlig lågkolhydratsdiet där rotfrukter, baljväxter och även lite frukt ingår. Fettet bör främst komma från fisk, avokado, nötter samt oliv- och rapsolja.
Här kan du se vad 1177 ger för svar på frågan om LCHF och andra dieter för viktnedgång på tio kilos övervikt.
Kan alla använda sig av LCHF?
De flesta kan äta LCHF, men inte alla. Först och främst så bör man tänka på att alla är olika, och mår bäst av olika saker. Börja med att fundera över om du tror att LCHF skulle fungera för dig, och om du tror det kan du börja med att testa på det, men avbryta om du inte mår bra av det.
Om du till exempel har en begränsad kost sedan innan av någon anledning, till exempel på grund av allergier eller för att du är vegan, så kan det bli svårt att få till en varierad kost med LCHF. Det kan förstås fungera, men det kan vara bra att fundera över detta innan man sätter i gång.
Det kan också finnas tillfällen då man behöver rådgöra med sin läkare, och där det kan krävas speciella förberedelser eller anpassningar av till exempel medicinering. Det kan vara om du har diabetes och tar insulin, har högt blodtryck och medicinerar eller om du ammar.
LCHF tips
Att äta en lågkolhydratskost som LCHF behöver egentligen inte vara så avancerat. Det svåra brukar vara att vänja sig vid att äta på ett nytt sätt, och en del kan tycka att det är besvärligt att börja fundera över vart kolhydrater finns och hur mycket kolhydrater som egentligen är 10, 25 eller 50 gram – beroende på vilken variant av LCHF man väljer.
Första perioden kommer med stor sannolikhet att vara jobbigast. Det är då du ska vänja dig vid den nya kosten, humöret kan påverkas negativt av omställningen och du kan bli tröttare. Efter den första tiden kommer det med stor sannolikhet att bli enklare, och du kommer förmodligen också att må bättre och bättre.
Här kommer några tips som kan hjälpa dig att komma i gång med LCHF.
– Håll ut. Det är alltid jobbigt i början, och det skulle förmodligen vara minst lika jobbigt om du hade valt en annan diet. Försök att ge LCHF lite tid, för resultaten kommer aldrig direkt.
– Bestäm dig för hur strikt du vill vara. Ska du börja med strikt, normal eller liberal LCHF? Självklart är strikt den som ger bäst resultat, men den kan också vara svårast att hålla sig till för en del. Välj den variant du tror passar just dig bäst. För de flesta fungerar normal LCHF bäst att börja med.
– Gör en kolhydratsrensning hemma. Gå igenom kylskåp, frys och skafferi och ta bort allt som du inte ska äta. Det blir med stor sannolikhet svårare att stå emot frestelser om de finns hemma.
– Skriv en inköpslista och handla hem allting du behöver. Ladda upp med bra fett och allt annat som du kan, och ska, äta.
– Dokumentera dina framsteg, för att tydligare se din förändring och bibehålla motivationen. Börja med att väga dig, mäta och ta bilder. Gör sedan om allting lite då och då, men inte för ofta.
– Planera vad du ska äta. Det kommer garanterat bli svårare att lyckas om du inte vet vad du ska äta, eller om det inte finns rätt mat hemma. Kolla runt på LCHF recept, skriv matlistor och inköpslistor och se till att köpa hem allting du behöver. Om du vill kunna välja mat utifrån vad du är sugen på så kan du skriva ned förslag på mat i stället för att planera in middagarna, och även ladda upp med olika recept.
– Ät tillräckligt. För att det ska fungera, och framför allt för att du ska orka fortsätta, så är det viktigt att du äter tillräckligt. De flesta dieter handlar inte om att svälta sig, utan om att äta rätt mat. Det är viktigt att du äter dig mätt, så tänk hellre på vad du äter än hur mycket du äter.
För ännu mer inspiration kan det vara en bra idé att investera i en bok med LCHF-recept
Läs mer om viktnedgång med LCHF del 2 här!