Deffa snabbt

Ibland kan man gå i tankarna om att deffa snabbt för att snabbt komma igång med viktminskningen. Kanske speciellt inför sommaren eller inför en resa när man vill ligga på playan. I denna artikeln ska vi försöka ge svar på följande frågor:

• Vad innebär deffa?
• Hur ska man deffa?
• Vad är skillnaden mellan bulka och deffa?
• Vilket kostschema rekommenderas? 
• Vilken sorts träning passar under deffandet? 
• Hur länge ska man deffa?

Så här deffar du

När du ska deffa så måste du fokusera mycket på vad du äter. Om du inte redan gör det så behöver du börja räkna kalorier. För att din kropp ska börja använda fettreserverna och förbruka dem som energi så måste du ligga på ett energiunderskott, ungefär 500 kalorier under ditt vanliga energiintag brukar vara bra att utgå ifrån.

För att det ska bli rätt behöver du först och främst räkna ut ditt basala energibehov, det vill säga den energi du behöver för att din kropp ska kunna fungera normalt. För att göra detta använder du en kalkylator där du anger kön, längd, vikt och ålder.

Därefter ska du lägga till din aktivitetsnivå, vilket du gör genom att multiplicera ditt resultat med ett PAL-värde. PAL-värdet du ska använda beror på vilken aktivitetsnivå du ligger på. Därefter drar du av 500 kalorier från resultatet, och då får du en riktlinje för vart du bör ligga.

Sedan gäller det helt enkelt att räkna kalorier, för att hamna på rätt nivå varje dag. Det är viktigt att komma ihåg att fylla på med proteiner med jämna mellanrum. Det beror på att kroppen kommer att börja bryta ned musklerna i jakt på energi, på grund av det ständiga kaloriunderskottet. Du bör också äta ungefär var tredje timme.

Räkna kalorier

Som vi har varit inne på så är det viktigt att räkna kalorier när man deffar. Använd kalorikalkylatorn nedan för mer anpassad beräkning. 

[cal_calc title=”Kalori kalkylator” unit=”m” res=”skicka@xn--gneriviktsnabbt-hlb.com” color1=”#54595f” color2=”#54595f”]

Deffa kost

Kosten är förstås väldigt viktig när du deffar. Du ska som sagt räkna kalorier för att få i dig rätt antal varje dag, och försöka äta var tredje timme. Detta innebär att du ska äta många gånger varje dag, vilket kan kännas svårt när man äter färre kalorier än vanligt. Här blir det alltså viktigt att äta rätt.

Det kan vara bra att följa ett kostschema, eller åtminstone ta inspiration från ett sådant för att se exempel på vad man kan äta och ungefär hur mycket. Tänk dock på att det här är helt beroende på hur många kalorier just du hamnar på – hur mycket du kan äta är alltså helt individuellt.

Det går även att deffa vegetariskt, men då gäller det förstås att hitta kalorisnåla rätter med mycket protein. Det behövs alltså en del planering och att räkna kalorier när man deffar.

Deffa kostschema

För att ta ett exempel så kan vi säga att det normala kaloribehovet är 2200 kalorier, vilket ger 1700 kalorier efter att man har dragit bort 500 kalorier. Det är viktigt att fokusera på rena proteinkällor och grönsaker, och att dra ned på kolhydrater.

Så här kan kostschemat se ut:

Träning när man deffar

Kanske funderar man över huruvida man ska träna när man deffar eller inte, och det är faktiskt väldigt viktigt att styrketräna när man deffar. Detta för att bevara muskelmassan.

Vid kaloriunderskott så sjunker muskelproteinsyntesen med ungefär 20-30 procent efter någon vecka. Styrketräningen ökar dock denna muskelproteinsyntes och håller den förhöjd i ett eller ett par dygn.

Följ gärna dessa riktlinjer: Träna varje muskelgrupp en eller två gånger per vecka, eller med 3-5 dagars vila mellan passen. Gör 5-12 repetitioner med en belastning på 70-80 procent av 1 RM. Gör 3-8 set för varje muskelgrupp och vid varje träningspass. Håll dig nära den lägre siffran om du är nybörjare, och nära den högre – eller ännu högre – om du är van vid styrketräning. Vila minst ett par minuter mellan varje set.

Skillnaden mellan deffa och bulka

Den stora skillnaden mellan att deffa och bulka är att vid bulkning lägger man ofta på sig mer fettmassa, medan deffa snarare handlar om att minska fettmassan. När man deffar så ligger fokus inte på att öka muskelmassan, utan på att få fram musklerna under fettet genom att minska fettmassan och bibehålla muskelmassan. När man bulkar så handlar det i stället om att öka muskelmassan.

Fuskdag

Det är vanligt att man lägger in en ”fuskdag” varje vecka, och då tillåter sig själv att äta vad man vill utan att räkna kalorier. För många är detta nödvändigt för att man ska hålla motivationen uppe under hela tiden man deffar.

Huruvida man vill lägga in en fuskdag eller inte bestämmer man förstås helt själv. Kanske kan man börja utan fuskdag för att se om det fungerar, och sedan lägga till fuskdagen om man börjar överväga att avsluta deffen. Det gäller dock att man har god självdisciplin för att kunna hålla sig till endast en fuskdag, och övriga dagar sköta sig och räkna kalorier som vanligt.

Hur länge ska man deffa?

Deffning pågår ofta under en längre tid, men ibland med uppehåll. Man kan till exempel variera mellan deff och bulk, göra en paus vid sjukdom eller deffa regelbundet men inte hela tiden.

För de flesta handlar det dock inte om att deffa under en viss tid, utan om andelen kroppsfett. Många utgår alltså från hur stor andel fett man har, och när kommit ned på rätt nivå igen så slutar man deffa.

Att deffa snabbt är dock sällan särskilt effektivt, eftersom det kan ta ett tag innan man ser något resultat. Man kan dock göra en kortare deff, och det kan kanske vara en bra idé att börja med den sådan om man är osäker och vill prova på innan man gör en längre deff.

Kosttillskott när du deffar

Det finns en hel del kosttillskott, vitaminer och mineraler som är bra att lägga till när du deffa. I denna guiden nedan kan du se vad som rekommenderas att lägga till din deffning. 

Tips! Se hur många kalorier bränner man på 10000 steg