Foam roller övningar

Att använda sig av en foam roller är något som de flesta kan (och bör) göra. Oavsett om du vill sträcka ut muskler och leder, stretcha, behandla ett visst område på kroppen, värma upp inför träning, öka din återhämtning mellan olika träningspass, eller köra rehab kan en foam roller vara ett perfekt redskap.

En foam roller bidrar till att din kropp, dina muskler och leder blir mjukare så att de kan självläka snabbare och bättre. Det kommer i sin tur göra att smärta, spänningar, värk och stelhet minskar, och istället leda till att du blir mer flexibel, följsam och smidig. Det dessutom utan krämpor. Se även vårt inlägg foam roller bäst i test!

Tips på bra övningar

Det finns med andra ord många fördelar med att använda foam rollers! Däremot är det inte alltid helt lätt att veta hur man ska gå tillväga för att använda den på bästa sätt. För att du ska kunna använda en foam roller på bästa möjliga sätt, utan risk för att dess effekt ska ge dig mer problem, kommer vi tipsa dig om våra bästa foam roller övningar här nedan!

Använd i kombination med annan rehab

Innan vi ger dig våra konkreta tips på övningar vill vi bara poängtera att en foam roller inte bara kan användas på egen hand då man utför olika typer av rehab eller liknande. Utan foam rollern kan även användas i kombination med annan rehabilitering och träning, så som akupunktur eller massage. Det beroende på vad du själv är i behov av eller vad du föredrar.

Foamroller övningar

Motverka dålig hållning och spänningar i rygg/ överkropp

Den här övningen är riktigt bra att göra för dig som upplever att du har spänningar, smärtor eller stelhet i rygg och överkropp, samt för dig som vill motverka och förebygga dålig hållning. Det är en stretchövningar som både är skön och välgörande för både rygg, ryggrad och nacke, speciellt om du ofta böjer dig eller gör tunga lyft.

1. placera din foam roller under/ längs med ryggraden så att du ligger på den (du ska ha stöd för huvud och svanskota)
2. böj dina knän och placera fötterna platt mot marken
3. sträck ut dina armar brett åt sidorna med handflatorna upp
4. ta några djupa andetag och se till att slappna av i denna position i en till ett par minuter
5. vill du variera dina rörelser kan du röra dina utsträckta armar mot mitten så att dina händer möts ovanför ditt bröst
6. sträck ut dina armar till sidorna igen och upprepa övningen 3 gånger

För att mjuka upp dina vader

Här har vi övningen för dig som ofta känner dig stel i vaderna. Gör du det är du inte ensam, för just radera är vi ofta väldigt stela i. Det kan vara lite svårt att känna något av denna övning, speciellt efter att du gjort den ett par gånger. Vi ger dig dock tips på hur du kan få mer effekt här nedan också!

1. sätt dig på golvet och placera foam rollern under dina vader.
2. sätt händerna bakom ryggen i en behaglig, stöttande vinkel
3. lyft upp rumpan något och börja rulla dina vader längs din foam roller några gånger fram och tillbaka
4. känner du inte så mycket av detta kan du testa att lägga det “fria” benet över det du vill behandla. Ett annat alternativ är att vinkla foten utåt eller inåt för att få mer känning.
5. stanna vid de punkter där det känns mest och fokusera på att andas. Fortsätt sen att rulla när spänningen börjar släppa.
6. Rulla långsamt och metodiskt på båda vaderna tills du känner att din smärta eller stelhet minskat

Den ömma rumpan

Det är inte heller helt ovanligt att man blir stel och öm i rumpan. Oavsett om det beror på ett träningspass, en skada, på grund av att du ramlat eller att du på grund av någon annan företeelse känner dig öm, spänd eller stel i rumpan kan denna foam roller övning göra susen.

1. placera din foam roller under ena sidan av rumpan (ena skinkan).
2. lägg ena benet (från den sida du vill behandla) över det andra knät. Där har du foten i marken och får därmed bra stöd. Viktigt att du lägger all din vikt på sätesmuskeln och inte belastar kroppsvikten på händerna eller armarna.
3. rulla sen i den positionen sakta men säkert fram och tillbaka ett par gånger. Andas djupt och känn hur dina spänningar och knutor släpper.
4. för ytterligare behandling av dina ömma punkter kan du rulla rumpan i små cirklar mot rollern där det känns som mest. Kom ihåg att slappna av och andas under tiden.

Behandling av framsida lår

Framsida lår är en annan del av kroppen där vi har tendenser att bli rätt stela. Det speciellt genom olika typer av träning, inte minst om man glömmer bort eller inte prioriterar att stretcha efter passet. Då är det lätt hänt att musklerna stelnar till och hamnar i “spända lägen”.

Gör du denna övning med en foamroller hjälper du dina framsida lår- muskler att slappna av och mjukas upp igen. Tänk på att du bör vara försiktig till en början då det kan göra ordentligt ont om man är väldigt stel och spänd.

1. lägg dig platt på magen och placera din foamroller under dina lår
2. sätt ner dina armbågar mot golvet och lägg dina underarm och händer platt mot golvet
3. res dig upp något och börja rulla framsida lår fram och tillbaka – upp till höften och ner strax över ditt knä
4. vill du öka trycket mot låren kan du placera ena benet över det andra. Vill du minska trycket kan du sätta det ena knät i golvet och därmed få bättre stöd och mer kontroll
5. känn efter var dina muskelknutor sitter och stanna där det känns som mest för “punktbehandling”. Glöm inte att andas!