Tips och träningsprogram för en platt mage

platt mage

Senast uppdaterad:

Skulle man gå runt och fråga personer av all alla åldrar, kroppstyper och kön vilken kroppsdel de helst skulle vilja förbättra med träning och kost så skulle de flesta med största sannolikhet svara att de önskar ha en platt mage.

Skillnaden mellan kroppshållningen av den som tror på sig själv och den som tvivlar på sig själv är en bra indikation på varför så många strävar efter en fin, stark och, framför allt, platt mage. Inte bara är just magen en bokstavlig kärna av hela kroppen utan den är också ett symboliskt centrum för självförtroende och självkänsla.

Bli av med ballongmagen

Tips på hur du bli av med ballongmagen hittar du här

Magens muskelanatomi

Magmusklerna är uppdelade i tre huvudsakliga skikt. Det yttre skiktet är de stora raka bukmusklerna som de flesta tänker på när det gäller magmuskler. Under de raka ligger sneda magmuskler som har bland annat att göra med midjans storlek. Och innerst ligger små djupa magmuskler som håller bukorgan på plats.

Som stabilisatorer av ryggen, starka magmuskler krävs för an optimal kroppshållning och ryggens hälsa. Med svaga magmuskler är det inte heller läge för styrketräning då man kan skada sig lätt.

Magmuskler är betydligt mindre är andra muskelgrupper och – ifall man tränar minst då och då – är därmed oftast redan välutvecklade. Problemet är att de brukar vara täckta av ett fettskikt som gör att magen inte har just det efterlängtade platta utseendet. Då ska man helst fokusera på kardioträning under sitt träningsprogram för att göra sig av med magfettet istället för att bara utöva själva magövningar.

Träningsprogram för att få platt mage

Det viktigaste att tänka på när det gäller träningsprogram är att man inkluderar övningar för alla typer av magmuskulatur. En platt mage och en smal midja är resultat av en bra, balanserad kombination av magövningar som inriktar sig på djupa, sneda och yttre magmuskler.

tvättbräda

På marknaden finns det oerhört många träningsprogram för alla nivåer – från nybörjare till proffs. Alla är uppbyggda som en blandning av kompatibla magövningar som upprepas flera gånger och ingår i så kallade sets.

Enstaka övningar

Vill man inte förbinda sig till ett tidskrävande träningsprogram så finns det enstaka magövningar som man kan göra hemma efter tid och vilja. Det går att välja en eller flera övningar att fokusera på under en period eller rotera dem dagligen.

Plankan – man placerar armbågarna på marken, spänner hela kroppen som är helt rak och håller positionen i minst 20 sekunder (gärna längre om man orkar)

Sågen – en variation av plankan där man ”sågar” med kroppen fram och tillbaka utan att flytta på armbågarna

Chin-ups – man hänger från en stång och försöker dra sig upp tills hakan är i nivå med stången minst 10 gånger i rad

Crunches – den klassiska övningen då man ligger på marken med böjda knän och lyfter överkroppen – här ska man tänka stort och sikta på minst 50 crunches i rad

Vilken kost ska man undvika

Vissa typer av kost och aktiviteter motverkar ens ambitioner att få den efterlängtade platta magen. Här en kort lista på några av de viktigaste att ha i åtanke.

Socker

Vill man ha en platt mage så är det en bra idé att minska på sin sockerintag. Sockret gör nämligen att goda magbakterier mår dåligt och är överträffade av icke-nyttiga bakteriesorter som bidrar till magsmältningsproblem och en uppblåst mage.

Fiber och protein istället för kolhydrater

Fiber hjälper med att kroppen blir av med slaggprodukter. Protein gör en mättare än samma mängd kolhydrater eller annan kaloririk kost. Tillsammans bidrar de till optimal maghälsa och en plattare mage.

Gluten

Man behöver inte lida av celiaki för att vara känslig mot gluten. Har man ett känsligt tarmsystem brukar man må bättre när man utesluter glutenkällor ur kosten.

Kardio istället för magövningar

Som vi redan har diskuterat så är magmusklerna ofta täckta av ett fettlager som gör att magen ser utsvälld ut. Viktminskning, och inte magövningar, är då svaret på att få en platt mage.

Kardiovaskulär träning är även bra för att undvika hjärtattacker, fetma och diabetes.

Dåliga rutiner

Den främsta orsaken till att vakna med en uppsvullen mage är att man äter för sent på dagen och inte ger kroppen tid och utrymme att bearbeta födan. Ett annat vanligt förekommande skäl till att få en kortvarigt uppblåst mage är att man äter för mycket ärter, sötningsmedel som xylitol eller sorbitol, kolsyrade drycker eller kålväxter.

Träningsredskap för att bli av med magfett

Det går inte punktförbränna fett på magen, dvs endast få bort magfett. All fettförbränning bränner fett på hela kroppen och inte enbart magen. Men om du har mest överflödsfett på magen, så är det här du som snabbast märker skillnad.  

Du kan dock punktträna magen, situps ger muskler och förbränner fett över hela kroppen. Magmusklerna gör att magen blir mer platt. 

Här ska vi kika på mer vilka bra träningsredskap som finns för att punktträna magen. Alla träningsredskap vi rekommenderar är utmärkta alternativ för hemmaträning

Iron gym core max är ett träningsredskap för hela kroppen. Mycket kompakt och med 3 olika motstånd så är den perfekt för hemmaträning.  

Speed abs är maghulet av högsta kvalitet. Ger optimalt motstånd på nedvägen och ger support på tillbakavägen. Recensionerna talar för mycket bra grepp och snabba resultat. 

Robusta och hopfällbara träningsbänkar är ett viktigt komplement för hemmaträningen och för att träna magmusklerna, samt ger dig allsidig träning. Om du inte orkar gå till gymmet så kan träningsbänken ge dig inspiration att komma igång hemma. Nedan kan du se ett stort urval av hopfällbara träningsbänkar hos Gymgrossisten.  

TRX home 2 är verkligen ett heltäckande system för hemmaträning. Dessa två justerbara band kan eventuellt vara den bästa utrustningen för att stärka dina magmuskler.
Kommentarer