Tips och träningsprogram för en platt mage

Skulle man gå runt och fråga personer av all alla åldrar, kroppstyper och kön vilken kroppsdel de helst skulle vilja förbättra med träning och kost så skulle de flesta med största sannolikhet svara att de önskar ha en platt mage.

Skillnaden mellan kroppshållningen av den som tror på sig själv och den som tvivlar på sig själv är en bra indikation på varför så många strävar efter en fin, stark och, framför allt, platt mage. Inte bara är just magen en bokstavlig kärna av hela kroppen utan den är också ett symboliskt centrum för självförtroende och självkänsla.

Längst ner på sidan hittar ni rekommenderade träningsredskap och övningar för att träna fram en platt mage och bränna kalorier effektivt.

Magens muskelanatomi

Magmusklerna är uppdelade i tre huvudsakliga skikt. Det yttre skiktet är de stora raka bukmusklerna som de flesta tänker på när det gäller magmuskler. Under de raka ligger sneda magmuskler som har bland annat att göra med midjans storlek. Och innerst ligger små djupa magmuskler som håller bukorgan på plats.

Som stabilisatorer av ryggen, starka magmuskler krävs för an optimal kroppshållning och ryggens hälsa. Med svaga magmuskler är det inte heller läge för styrketräning då man kan skada sig lätt.

Magmuskler är betydligt mindre är andra muskelgrupper och – ifall man tränar minst då och då – är därmed oftast redan välutvecklade. Problemet är att de brukar vara täckta av ett fettskikt som gör att magen inte har just det efterlängtade platta utseendet. Då ska man helst fokusera på kardioträning under sitt träningsprogram för att göra sig av med magfettet istället för att bara utöva själva magövningar.

Träningsprogram för att få platt mage

Det viktigaste att tänka på när det gäller träningsprogram är att man inkluderar övningar för alla typer av magmuskulatur.

En platt mage och en smal midja är resultat av en bra, balanserad kombination av magövningar som inriktar sig på djupa, sneda och yttre magmuskler.

På marknaden finns det oerhört många träningsprogram för alla nivåer – från nybörjare till proffs. Alla träningsprogram är uppbyggda som en blandning av kompatibla magövningar som upprepas flera gånger och ingår i så kallade sets.

Enstaka övningar – Magövningar hemma

Vill man inte förbinda sig till ett tidskrävande träningsprogram så finns det enstaka magövningar som man kan göra hemma efter tid och vilja. Det går att välja en eller flera övningar att fokusera på under en period eller rotera dem dagligen.

Det går även bra att dra sig upp för en trappa eller skaffa sig dörrtrapets.

Denna billiga chin up bar installeras i dörröppningen och är ett utmärkt alternativ för chin ups hemma.

Crunches

Den klassiska övningen då man ligger på marken med böjda knän och lyfter överkroppen – här ska man tänka stort och sikta på minst 50 crunches i rad

Träna sidan av magen

Många människor har problem med kärlekshandtagen och de är inte helt lätta att bli av med då det finns många orsaker till denna bukfetma. Det kan bero på att man inte kan köra tillräckligt mycket träning, dieten eller andra övningar som fokuserar på core, eller så kan det bero på att man sitter för mycket vid ett skrivbord. Oavsett vad orsaken är – om du vill bli av med dina kärlekshandtag så läs vidare och ta hjälp av träningsredskapen nedan.

Sneda situps, stångsvängar, planka på sidan, hanteldrag längs sidan av kroppen, ryggplanka för sneda magmuskler är övningar som du kan köra för träning av magmusklerna på sidorna. En busoboll kan vara ett bra hjälpmedel för att köra många av övningarna för sidomusklerna.

Vilken kost ska man undvika? 

Vissa typer av kost och aktiviteter motverkar ens ambitioner att få den efterlängtade platta magen. Här en kort lista på några av de viktigaste kostråden att ha i åtanke. Dessa bör alltid följas, även om du inte tränar. Det går även få bort magen utan träning.

Socker

Vill man ha en platt mage så är det en bra idé att minska på sin sockerintag.

Sockret gör nämligen att goda magbakterier mår dåligt och är överträffade av icke-nyttiga bakteriesorter som bidrar till magsmältningsproblem och en uppblåst mage.

Gluten

Man behöver inte lida av celiaki för att vara känslig mot gluten. Har man ett känsligt tarmsystem brukar man må bättre när man utesluter glutenkällor ur kosten.

Fiber och protein istället för kolhydrater

Fiber hjälper med att kroppen blir av med slaggprodukter.

Protein gör dig mättare än samma mängd kolhydrater eller annan kaloririk kost.

Tillsammans bidrar de till optimal maghälsa och en plattare mage.

Vill du läsa mer om att äta rätt så rekommenderar vi vårt inlägg om GI Boxen och 10 olika sorters bantningsmat. Du kan även besöka GI Boxen direkt här!

Kardio istället för magövningar

Som vi redan har diskuterat så är magmusklerna ofta täckta av ett fettlager som gör att magen ser utsvälld ut.

Viktminskning, och inte magövningar, är då svaret på att få en platt mage.

Kardiovaskulär träning är även bra för att undvika hjärtattacker, fetma och diabetes.

Dåliga rutiner

Den främsta orsaken till att vakna med en uppsvullen mage är att man äter för sent på dagen och inte ger kroppen tid och utrymme att bearbeta födan.

Ett annat vanligt förekommande skäl till att få en kortvarigt uppblåst mage är att man äter för mycket ärter, sötningsmedel som xylitol eller sorbitol, kolsyrade drycker eller kålväxter.

Träningsredskap för att bli av med magfett

Det går inte punktförbränna fett på magen, dvs endast få bort magfett. All fettförbränning bränner fett på hela kroppen och inte enbart magen. Men om du har mest överflödsfett på magen, så är det här du som snabbast märker skillnad.  

Du kan dock punktträna magen, situps ger muskler och förbränner fett över hela kroppen. Magmusklerna gör att magen blir mer platt. 

Här ska vi kika på mer vilka bra träningsredskap som finns för att punktträna magen. Alla träningsredskap vi rekommenderar är utmärkta alternativ för hemmaträning. 

Se även vårt inlägg om crosstrainer bäst i test!

Platta med pads

Iron gym core max

Iron gym core max är ett träningsredskap för hela kroppen. Mycket kompakt och med 3 olika motstånd så är den perfekt för hemmaträning.  

Maghjul

Speed Abs – maghul

Speed abs är maghjulet av högsta kvalitet som oftast anses vara bäst i test.

Maghjulet ger dig optimalt motstånd på nedvägen och ger support på tillbakavägen. Recensionerna talar för mycket bra grepp och snabba resultat. 

Träningsbänk

Ställbara och hopfällbara träningsbänkar för rygg och allsidig träning

Robusta och hopfällbara träningsbänkar är ett viktigt komplement för hemmaträningen och för att träna magmusklerna, samt ger dig allsidig träning.

Om du inte orkar gå till gymmet så kan träningsbänken ge dig inspiration att komma igång hemma.

Nedan kan du se ett stort urval av hopfällbara träningsbänkar hos Gymgrossisten.  

Situpsbänk

Body Solid Pro

En situpsbänk är ett perfekt val för hårdare magträning. Kraftiga rullar låser av benen.

Body Solid Pro är en ställbar situpsbänk där du kan ställa in svårighetsgraden genom att öka lutningen i 12 olika nivåer.

Träningsband

TRX home 2

TRX home 2 är verkligen ett heltäckande system för hemmaträning.

Dessa två justerbara band kan eventuellt vara den bästa utrustningen för att stärka dina magmuskler.

Läs mer om TRX träningsband

Iron gym X-Trainer

Träningsband Iron gym X-Trainer är en billigare variant är originalet TRX band, men lika mångsidigt och håller högre klass än de ännu billigare som finns på marknaden.

Du fäster enkelt banden i en dörr och sedan har du ett komplett hemmagym för träning av hela kroppen.

Dörrtrapets, pull up bar, chin up bar

Dörrtrapetsen, även känd under de engelska order pull up bar och chin up bar är en riktig klassiker för hemmaträning.

Dörrtrapetsen fäster du i en dörröppning, därefter kan  göra utföra många olika övningar.

Träningsredskapet ger effektiv träning av överkroppens alla delar som magen, men även biceps och rygg.

Det finns även liknande multiredskap som parallelbars multi som inte hängs i dörren. Med dessa kan du också utföra en rad effektiva övningar som push-ups och pull-ups.

Vibrationsplattor

Power Plate har blivit en succé i USA på senare år, men är ingen ny träningsform som man kanske kan tro.

Redan 1970 användes den av ryska kosmonauter för att stärka muskler som rehabilitering efter de varit tyngdlösa i rymden.

Från 1990 blev den även populär bland elitidrottare.

Vibrationsplattor fungerar mycket bra för fettförbränning, lymfsystemet, artros och annan värk och balans. 

Vibrationsplattan är perfekt vid rehabilitering och ryggproblem, men även mycket effektivt och mångsidigt träningsredskap som ökar fettförbränningen, minskar celluliter och stärker muskler, skelett och leder. Resultat uppnås redan efter 15 minuters träning.

Visste du att vi har dedikerat ett helt inlägg om vibrationsplattor?

Se vibrationsplattor bäst i test här!

Träningsplatta

Figure Twister

Figure Twister Power twister ger dig ett roligt sätt att gå ner i vikt och få bättre hållning. Twistern kan användas för personer som väger upp till 100 kg.

Iron Gym Figure Twister har ergonomiska, rundade piggar som masserar och stimulerar fotsulorna medan du tränar. Den finns en rad olika övningar som du kan göra med twistern som bränner kalorier, samt tränar magen, rygg, ben med mera. 

Twistern är ett mycket billigt träningsredskap som blir ännu mer effektivt och ger dig ännu större urval av övningar om du köper 2 stycken.

Se hur Figure Twister fungerar i videon nedan