Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar. Lämna gärna en kommentar längst ner på sidan.
För att fullt ut dra nytta av fördelarna med LCHF är det avgörande att förstå vilka livsmedel man bör fokusera på och vilka man bör undvika. I den här delen av artikelserien kommer vi att dyka djupt ner i själva kosten, presentera konkreta exempel på vad som bör ingå i en LCHF-meny, och även bjuda på några läckra recept – inklusive efterrätter och desserter. Om du inte har läst del 1 av artikelserien rekommenderar vi att du börjar där. [Klicka här för att läsa del 1.]
Olika varianter av LCHF
| LCHF-variant | Max kolhydrater per dag | Beskrivning |
|---|---|---|
| Strikt LCHF | 10 gram | Mycket strikt begränsning av kolhydrater. |
| Normal LCHF | 25 gram | En balanserad nivå av kolhydrater, lämplig för många. |
| Liberal LCHF | 50 gram | Generösare mängd kolhydrater. |
| Extrem LCHF (typ1) | 3 gram | Extremt begränsat kolhydratintag. |
| Extrem LCHF (typ2) | 5 gram | Nästan lika strikt som ovanstående. |
LCHF-kostens grunder
LCHF-dieten fokuserar på ett lågt intag av kolhydrater kombinerat med ett högt intag av fett. Beroende på vilken variant av LCHF man väljer kan mängden tillåtna kolhydrater per dag variera:
- Normal LCHF: Upp till 25 gram kolhydrater per dag.
- Liberal LCHF: Upp till 50 gram kolhydrater per dag.
- Strikt LCHF: Max 10 gram kolhydrater per dag.
- Extrema varianter: Så lite som 3 eller 5 gram kolhydrater per dag.
Valet av variant påverkar inte bara kolhydratintaget utan även vilka livsmedel som rekommenderas. Medan vissa livsmedel kan passa för den liberala varianten kanske de inte är lämpliga för den strikta.
Varierad kost är nyckeln: Det är essentiellt att inte fastna i en monoton diet. Även om det är frestande att äta bacon och feta såser dagligen, är det viktigt med variation. Kombinera olika typer av kött, fisk och kyckling och komplettera med grönsaker och rotfrukter, när det är tillåtet.
Såser och färdiga produkter: Att välja rätt sås kan vara en utmaning, särskilt med färdiga produkter. Många av dessa innehåller tillsatser eller höga kolhydratvärden. Om möjligt, gör såser hemma från godkända ingredienser. När det kommer till färdigköpta produkter, undersök alltid innehållsförteckningen noggrant. Det bästa rådet är att laga maten själv för att ha full kontroll över ingredienserna.
LCHF frukost
För den som främst äter smörgåsar till frukost kan frukosten kännas svår när man ska börja med LCHF. Det finns dock väldigt många frukostar som fungerar utmärkt för den som äter LCHF.
Kokta ägg, omelett eller äggröra är exempel på sådant som passar perfekt när man äter enligt LCHF och som dessutom är enkelt att laga. Vill man gärna ha bröd så finns det flera recept på LCHF-bröd som man kan baka.
Andra exempel på LCHF-frukost är till exempel kesofrutti med bär, tonfiskröra, kokosyoghurt, avokado, ostrullar med fyllning, smoothie, bacon, korv eller skinka. Även sådant som flingor, müsli och gröt kan göras LCHF-vänligt. Pannkakor och våfflor kan också göras LCHF-vänligt, om man är sugen på det.
LCHF lunch
Till lunch finns många goda maträtter att välja mellan. Det finns till exempel LCHF paj, LCHF kyckling, LCHF våfflor, fiskrätter, kött och mycket annat. För att göra det enkelt kan man säga att det mesta går att äta – så länge du tar bort, eller ersätter, den delen av maträtten som innehåller kolhydrater.
För de flesta fungerar det att äta till exempel fisk med grönsaker eller rotfrukter, kött med sås och så vidare. Att man helt enkelt äter som vanligt, men utan ris, pasta och andra livsmedel som innehåller kolhydrater.
Om man vill så går det dock att ersätta sådant som ris, spaghetti – ja, det mesta egentligen. I stället för vanligt ris kan man till exempel äta blomkålsris, ett alternativ till spaghetti kan vara strimlad och kokt zucchini som får ungefär samma konsistens som spaghettin och det finns även shiratakinudlar och andra alternativ till nudlar.
Det mesta går helt enkelt att ersätta – antingen med andra livsmedel som fungerar med LCHF, eller genom att välja ett annat tillbehör och kanske även försöka ge det samma form och konsistens som originalet.
LCHF middagstips
Till middag fungerar förstås samma rätter som till lunch, och även här kan man förstås välja mellan att ta bort livsmedel med kolhydrater eller att ersätta dem. Exempel på goda middagar är till exempel kycklinggryta med crème fraiche och grädde, tacotallrik utan bröd/chips, fisk eller kött med grönsaker och sås.
Om du äter lunch eller middag ute på restaurang så är buffén ofta ett bra val om det finns en sådan. Då kan du själv välja vad du vill ha på tallriken, och bara välja sådant som är okej att äta – till exempel kött, fisk och grönsaker. Finns det ingen buffé så kan du i stället ta en vanlig rätt men utan potatis, pasta eller ris och med extra mycket grönsaker i stället.
Mellanmål LCHF
Det är viktigt att man håller sig mätt under tiden man äter enligt LCHF. Dels för att dieten inte går ut på att svälta sig, dels för att det blir enklare att hålla sig till LCHF om man inte är hungrig hela tiden. Därför blir mellanmål ofta viktigt, och självklart ska även dessa vara enligt LCHF.
Vad kan man då äta till mellanmål? Smoothie, LCHF-bröd, ägg, nötter, grönsaksstavar med dipsås, gurk- eller ostrullar med fyllning är några exempel.
När du äter enligt LCHF kommer du med stor sannolikhet att behöva baka och tillaga mat från grunden, vilket kan kännas tidskrävande och jobbigt men faktiskt gör det hela ännu mer hälsosamt. Även när det gäller mellanmål kan du behöva prova på nya recept och tillaga mellanmålen.
Vill du ha ett enkelt mellanmål så kan du ta några nötter eller snabbt skära upp gurkstavar. Men vill du ha något mer matigt så fungerar det inte längre att snabbt slänga ihop en smörgås eller hälla upp en skål med filmjölk och flingor.
Det finns dock många spännande och matiga mellanmål, och är du intresserad av matlagning kommer det förmodligen bara vara kul att prova på nya recept. Vad sägs till exempel om matmuffins, glutenfritt vitlöksbröd, ostchips, tortillapizza på LCHF-vis, zucchinichips eller cheddarbollar med baconsmul?
LCHF dessert och snacks
Finns det något gott man kan äta när man äter enligt LCHF? Ibland vill man kanske unna sig en god efterrätt, eller något snacks till kvällen. Och ja, det finns faktiskt alternativ till chokladkakor och chips.
Först och främst så bör det nämnas att det finns alternativ till både mjöl och socker, så om man gillar att baka så går det utmärkt att göra det på LCHF-vis. Det bästa är dock att söka efter LCHF-recept på det man vill baka, eftersom det kan vara svårt att veta hur mycket man ska använda när ingredienserna byts ut.
Och det finns faktiskt mycket gott man kan baka. Hemmagjord choklad, chokladbollar, chokladmousse, kakor, bullar – ja, det mesta går faktiskt att baka. Vill man i stället ha något som passar som efterrätt så går det att göra vaniljpannacotta, nougatrutor, chokladtårta, glass, chokladfudge, cheesecake och mycket annat.
Söker man något till filmkvällen som kan ersätta chips, popcorn och godis så finns det också alternativ. Ölkorv, hemmagjorda ostchips, nötter, charkuterier, ost, grönsaker med dipp, oliver, bär med grädde eller minst 70-procentig choklad är exempel på sådant som kan fungera.
Det finns dock två saker som kan vara bra att tänka på när det gäller detta. Först och främst så smakar det man bakar förstås inte likadant när man byter ut mjöl och socker. En del tycker att det blir godare, andra tycker att det inte alls blir gott. Det kan ta tid att vänja sig vid det, eller att hitta något man faktiskt gillar, och ibland så kanske man inte alls vänjer sig vid det utan i stället låter bli att baka.
Tänk också på att undvika snacks och småätande när du inte är hungrig. Att någon gång ibland unna sig något framför tv:n, eller äta någon efterrätt under helgen är förstås okej, men försök att bara äta när du faktiskt är hungrig. Vill du äta framför tv:n kanske du kan äta middagen där ibland, eller mellanmål när du är hungrig.
Elitista ReSet Protokoll Webbkurs: En webbkurs för ett friskare liv genom simulerad fasta! Inspirerad av Dr. Valter Longos “Fasting Mimicking Diet”, lär dig hur du utnyttjar fastans fördelar utan att avstå från mat. Kursen sträcker sig över 5 dagar, med varje föreläsning som detaljerat beskriver kroppens reaktioner.
- 5 föreläsningar om simulerad fasta.
- Näringsberäknade recept & handlingslistor.
- Skräddarsydd för att återställa kroppens balans.
Starta när och var du vill, och uppnå optimal balans för kroppen.
LCHF-vänliga Dryckesval
Medan matvanor ofta hamnar i fokus när man försöker gå ner i vikt eller boosta hälsan, är det viktigt att inte underskatta rollen som drycker spelar. Många vanliga drycker, som läsk och juice, är sockerrika och kan påverka din framgång med LCHF.
Vad ska man undvika? Läsk, saft och juice är drycker som bör bytas ut till förmån för vatten. Detta inte bara för viktminskningens skull, utan även för den övergripande hälsofördelen.
Vad kan man dricka? Kaffe och te är oftast acceptabla val så länge de konsumeras utan socker. Vissa alkoholhaltiga drycker, som torra viner och ren sprit, kan också konsumeras med måtta. Däremot bör man undvika sockrade drinkar, alkoläsk och öl.
LCHF recept
Som vi nämnde tidigare så kommer du att behöva tillaga en hel del av den mat du äter, tillaga desserter och liknande själv och baka LCHF-vänliga bröd om du vill ha sådant.
Recept för LCHF-köket
Att följa en LCHF-diet innebär ofta att tillaga maten, bakverken och bröden själv för att säkerställa att alla ingredienser är LCHF-vänliga. Här följer några recept som hjälper dig på traven.
LCHF smoothie
1. Mättande LCHF-blåbärssmoothie
Ingredienser:
- 125 gram blåbär
- 0,75 dl extra creamy kokosmjölk (18 procent) eller 0,5 dl vispgrädde och 0,25 dl mjölk
- 1,5 dl turkisk yoghurt
- 0,5 tsk sötströ
Instruktioner:
- Mät upp alla ingredienser i en mixerskål.
- Mixa till en jämn blandning, häll upp och njut!
LCHF recept efterrätt
Om du är sugen på en riktig god och lite lyxig dessert, eller söker något LCHF-vänligt som kan serveras till efterrätt när du har gäster på middag, så kanske denna chokladpudding med smak av hasselnötter kan vara något. Självklart passar den även utmärkt när du vill ha något gott till kvällen. För fyra portioner behöver du: 2 dl hasselnötsmjölk, 2 rågade msk osötat jordnötssmör och 100 gram mörk choklad. Till servering behövs även vispad grädde och kakao.
Chokladpudding med Hasselnöt
En underbar dessert som passar perfekt när du vill ha något extra gott.
Ingredienser:
- 2 dl hasselnötsmjölk
- 2 rågade msk osötat jordnötssmör
- 100 gram mörk choklad
- Vispad grädde och kakao (för servering)
Instruktioner:
- Värm hasselnötsmjölken i en kastrull. Ta bort från värmen och tillsätt jordnötssmör och choklad. Rör tills allt har smält.
- Häll upp i små koppar eller glas. Kyl till servering.
- Vid servering, toppa med vispad grädde och sikta över kakaopulver.
LCHF Brödrecept för Varje Tillfälle
1. Traditionellt LCHF-bröd Ingredienser:
- 3 dl linfrö
- 1 dl skalade sesamfrön
- 0,75 dl hasselnötter
- 0,75 dl sötmandel
- 50 gram fiberhusk
- 2 tsk bakpulver
- 2 krm salt
- 50 gram smör
- 1 dl crème fraiche
- 250 gram naturell keso
- 6 ägg
Instruktioner:
- Förvärm ugnen till 175°C.
- Smält smöret försiktigt och låt det svalna något.
- Mixa alla nötter och frön (utom linfrön) till ett mjöl. Integrera linfrön.
- Blanda samtliga ingredienser och häll smeten i en avlång brödform med bakplåtspapper.
- Grädda i 1 timme och 10 minuter. Ta ut och låt svalna innan servering.
2. LCHF Frallor Ingredienser:
- 30 gram smör
- 3 ägg
- 1 dl vispgrädde
- 1 dl riven ost
- 2 dl mandelmjöl
- 3 msk kokosmjöl
- 3 msk fiberhusk
- 0,5 dl pofiber
- 0,5 tsk salt
- 2 tsk bakpulver
- Vallmofrö (för garnering)
Instruktioner:
- Förvärm ugnen till 190°C.
- Smält smöret.
- Vispa äggen luftigt i ca 3 minuter. Tillsätt smör, grädde och ost.
- Kombinera torra ingredienser (utom vallmofrön) och integrera i äggblandningen. Låt svälla i 10 minuter.
- Forma till 6 frallor, placera på en bakplåt och strö över vallmofrön.
- Grädda i ca 20 minuter tills gyllene. Låt svalna på galler.
3. Snabbt Frukostbröd Ingredienser:
- 2 ägg
- 2 dl vatten
- 2 dl riven ost
- 2 dl pofiber
- 2 msk fiberhusk
- 1 tsk bakpulver
- 1 tsk brödkryddor
- Salt efter smak
- 3 msk solrosfrön eller sesamfrön (för garnering)
Instruktioner:
- Förvärm ugnen till 200°C.
- Blanda samtliga ingredienser i en skål och låt svälla i ca 20 minuter.
- Forma till 8 runda bröd och lägg på en bakplåt. Strö över valda frön.
- Grädda i ca 20 minuter.
