Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar. Lämna gärna en kommentar längst ner på sidan.
För att lyckas med LCHF är det förstås en förutsättning att man vet vad man ska äta, och vad man ska undvika. Därför kommer vi här att gå igenom kosten lite närmare, och ge exempel på vad man kan äta. Här hittar du också några enkla recept och förslag på efterrätter och desserter. Detta är del 2 i artikelserien, vill du läsa del 1 först kan du klicka här!
LCHF kost
Som vi nämnde i förra delen så handlar LCHF om att äta lite kolhydrater, och mycket fett. Hur mycket kolhydrater man kan äta beror på vilken variant av LCHF man äter. En normal LCHF innebär till exempel att man får äta max 25 gram kolhydrater per dag, medan en liberal LCHF tillåter upp till 50 gram kolhydrater varje dag. Väljer man strikt LCHF så är det i stället 10 gram kolhydrater per dag som gäller.
Det finns även extremare varianter av LCHF, som endast tillåter 3 eller 5 gram kolhydrater per dag. Här blir det också färre livsmedel som är tillåtna. Vilka livsmedel som tillåts varierar även mellan strikt, normal och liberal LCHF. Här kommer vi att ge förslag på både livsmedel och maträtter, men vilka som fungerar för dig beror förstås på vilken variant av LCHF du väljer.
Något som är viktigt att tänka på när du äter LCHF är att variera kosten så mycket som möjligt, och kanske framför allt att äta rätt sorts fett. Återigen så handlar det mycket om vad som tillåts i den variant av LCHF som du har valt, men att äta bacon eller köttbitar med feta såser varje dag och till varje måltid är ingen bra idé. Variera kött, fisk och kyckling och ät mycket grönsaker och rotfrukter om det tillåts.
När det gäller just såser så är det också viktigt att tänka på innehållet i såsen, speciellt om du vill köpa färdiga såser. Ofta finns det tillsatser i dessa som inte är godkända, eller som innebär att du snabbt kommer upp i för mycket kolhydrater. Om du vill ha sås så är det ofta bättre att göra dessa själv, med de livsmedel som är tillåtna. Det här gäller förstås inte enbart såser, utan allting du köper färdigt i butik – kolla ordentligt på innehållsförteckningen för att försäkra dig om att det är okej. Och tillaga så mycket som möjligt själv, så att du vet exakt vad det innehåller.
LCHF frukost
För den som främst äter smörgåsar till frukost kan frukosten kännas svår när man ska börja med LCHF. Det finns dock väldigt många frukostar som fungerar utmärkt för den som äter LCHF.
Kokta ägg, omelett eller äggröra är exempel på sådant som passar perfekt när man äter enligt LCHF och som dessutom är enkelt att laga. Vill man gärna ha bröd så finns det flera recept på LCHF-bröd som man kan baka.
Andra exempel på LCHF-frukost är till exempel kesofrutti med bär, tonfiskröra, kokosyoghurt, avokado, ostrullar med fyllning, smoothie, bacon, korv eller skinka. Även sådant som flingor, müsli och gröt kan göras LCHF-vänligt. Pannkakor och våfflor kan också göras LCHF-vänligt, om man är sugen på det.
LCHF lunch
Till lunch finns många goda maträtter att välja mellan. Det finns till exempel LCHF paj, LCHF kyckling, LCHF våfflor, fiskrätter, kött och mycket annat. För att göra det enkelt kan man säga att det mesta går att äta – så länge du tar bort, eller ersätter, den delen av maträtten som innehåller kolhydrater.
För de flesta fungerar det att äta till exempel fisk med grönsaker eller rotfrukter, kött med sås och så vidare. Att man helt enkelt äter som vanligt, men utan ris, pasta och andra livsmedel som innehåller kolhydrater.
Om man vill så går det dock att ersätta sådant som ris, spaghetti – ja, det mesta egentligen. I stället för vanligt ris kan man till exempel äta blomkålsris, ett alternativ till spaghetti kan vara strimlad och kokt zucchini som får ungefär samma konsistens som spaghettin och det finns även shiratakinudlar och andra alternativ till nudlar.
Det mesta går helt enkelt att ersätta – antingen med andra livsmedel som fungerar med LCHF, eller genom att välja ett annat tillbehör och kanske även försöka ge det samma form och konsistens som originalet.
LCHF middagstips
Till middag fungerar förstås samma rätter som till lunch, och även här kan man förstås välja mellan att ta bort livsmedel med kolhydrater eller att ersätta dem. Exempel på goda middagar är till exempel kycklinggryta med crème fraiche och grädde, tacotallrik utan bröd/chips, fisk eller kött med grönsaker och sås.
Om du äter lunch eller middag ute på restaurang så är buffén ofta ett bra val om det finns en sådan. Då kan du själv välja vad du vill ha på tallriken, och bara välja sådant som är okej att äta – till exempel kött, fisk och grönsaker. Finns det ingen buffé så kan du i stället ta en vanlig rätt men utan potatis, pasta eller ris och med extra mycket grönsaker i stället.
Mellanmål LCHF
Det är viktigt att man håller sig mätt under tiden man äter enligt LCHF. Dels för att dieten inte går ut på att svälta sig, dels för att det blir enklare att hålla sig till LCHF om man inte är hungrig hela tiden. Därför blir mellanmål ofta viktigt, och självklart ska även dessa vara enligt LCHF.
Vad kan man då äta till mellanmål? Smoothie, LCHF-bröd, ägg, nötter, grönsaksstavar med dipsås, gurk- eller ostrullar med fyllning är några exempel.
När du äter enligt LCHF kommer du med stor sannolikhet att behöva baka och tillaga mat från grunden, vilket kan kännas tidskrävande och jobbigt men faktiskt gör det hela ännu mer hälsosamt. Även när det gäller mellanmål kan du behöva prova på nya recept och tillaga mellanmålen.
Vill du ha ett enkelt mellanmål så kan du ta några nötter eller snabbt skära upp gurkstavar. Men vill du ha något mer matigt så fungerar det inte längre att snabbt slänga ihop en smörgås eller hälla upp en skål med filmjölk och flingor.
Det finns dock många spännande och matiga mellanmål, och är du intresserad av matlagning kommer det förmodligen bara vara kul att prova på nya recept. Vad sägs till exempel om matmuffins, glutenfritt vitlöksbröd, ostchips, tortillapizza på LCHF-vis, zucchinichips eller cheddarbollar med baconsmul?
LCHF dessert och snacks
Finns det något gott man kan äta när man äter enligt LCHF? Ibland vill man kanske unna sig en god efterrätt, eller något snacks till kvällen. Och ja, det finns faktiskt alternativ till chokladkakor och chips.
Först och främst så bör det nämnas att det finns alternativ till både mjöl och socker, så om man gillar att baka så går det utmärkt att göra det på LCHF-vis. Det bästa är dock att söka efter LCHF-recept på det man vill baka, eftersom det kan vara svårt att veta hur mycket man ska använda när ingredienserna byts ut.
Och det finns faktiskt mycket gott man kan baka. Hemmagjord choklad, chokladbollar, chokladmousse, kakor, bullar – ja, det mesta går faktiskt att baka. Vill man i stället ha något som passar som efterrätt så går det att göra vaniljpannacotta, nougatrutor, chokladtårta, glass, chokladfudge, cheesecake och mycket annat.
Söker man något till filmkvällen som kan ersätta chips, popcorn och godis så finns det också alternativ. Ölkorv, hemmagjorda ostchips, nötter, charkuterier, ost, grönsaker med dipp, oliver, bär med grädde eller minst 70-procentig choklad är exempel på sådant som kan fungera.
Det finns dock två saker som kan vara bra att tänka på när det gäller detta. Först och främst så smakar det man bakar förstås inte likadant när man byter ut mjöl och socker. En del tycker att det blir godare, andra tycker att det inte alls blir gott. Det kan ta tid att vänja sig vid det, eller att hitta något man faktiskt gillar, och ibland så kanske man inte alls vänjer sig vid det utan i stället låter bli att baka.
Tänk också på att undvika snacks och småätande när du inte är hungrig. Att någon gång ibland unna sig något framför tv:n, eller äta någon efterrätt under helgen är förstås okej, men försök att bara äta när du faktiskt är hungrig. Vill du äta framför tv:n kanske du kan äta middagen där ibland, eller mellanmål när du är hungrig.
LCHF och drycker
När man vill gå ned i vikt eller förbättra sin hälsa på andra sätt så tänker man främst på vad man äter, men kanske inte lika mycket på vad man dricker. Just drycker innehåller dock ofta en hel del socker och kan minst sagt sätta käppar i hjulet.
Dricker du ofta läsk, saft, juice eller liknande drycker så är det dags att byta ut dessa mot vatten när du börjar med LCHF. Det kan låta tråkigt, men det är faktiskt en stor fördel för din hälsa och inte bara vikten. Kaffe och te går ofta bra att dricka, men då utan socker förstås.
Det finns också en del alkoholhaltiga drycker som kan vara okej att dricka någon gång ibland. Torra viner och ren sprit är exempel så sådant som är okej att dricka, medan sockersötande drinkar, alkoläsk och öl inte är okej.
LCHF recept
Som vi nämnde tidigare så kommer du att behöva tillaga en hel del av den mat du äter, tillaga desserter och liknande själv och baka LCHF-vänliga bröd om du vill ha sådant. Därför har vi här samlat några recept på nyttig smoothie, en riktigt god och lyxig efterrätt och flera enkla men goda bröd.
LCHF smoothie
Det här är ett recept på en mättande och nyttig blåbärssmoothie. Till denna behöver du: 125 gram blåbär, 0,75 dl extra creamy kokosmjölk (18 procent) eller 0,5 dl vispgrädde och 0,25 dl mjölk, 1,5 dl turkisk yoghurt och 0,5 tsk sötströ.
Gör så här:
– Mät upp blåbär, kokosmjölk, turkisk yoghurt och steviaströ i en mixerskål.
– Mixa ihop allting till en jämn blandning. Häll upp och serverera.
LCHF recept efterrätt
Om du är sugen på en riktig god och lite lyxig dessert, eller söker något LCHF-vänligt som kan serveras till efterrätt när du har gäster på middag, så kanske denna chokladpudding med smak av hasselnötter kan vara något. Självklart passar den även utmärkt när du vill ha något gott till kvällen. För fyra portioner behöver du: 2 dl hasselnötsmjölk, 2 rågade msk osötat jordnötssmör och 100 gram mörk choklad. Till servering behövs även vispad grädde och kakao.
Gör så här:
– Hetta upp hasselnötsmjölken i en kastrull. Dra av kastrullen från plattan och rör ned jordnötssmör och choklad. Rör ihop allting ordentligt tills allting smält.
– Häll upp i små koppar eller glas, och ställ dem kallt tills de ska serveras.
– Toppa med vispad grädde och sikta kakaopulver över.
LCHF bröd recept
Här är ett recept på ett enkelt LCHF-bröd i form. Till detta behövs: 3 dl linfrö, 1 dl skalade sesamfrön, 0,75 dl hasselnötter, 0,75 dl sötmandel, 50 gram fiberhusk, 2 tsk bakpulver, 2 krm salt, 50 gram smör, 1 dl crème fraiche, 250 gram naturell keso och 6 st ägg.
Gör så här:
– Sätt ugnen på 175 grader. Börja sedan med att smälta smöret försiktigt, och låt det svalna något.
– Mixa alla nötter och frön, förutom linfrön, till ett mjöl. Rör sedan ned linfrön.
– Blanda alla ingredienser och häll över i en avlång brödform med bakplåtspapper.
– Grädda i 1 timme och 10 minuter. Ta sedan ut brödet ur formen och låt det svalna.
Är du mer sugen på frallor? Då kanske detta recept passar bättre. Det här är också ett enkelt recept, som ger dig 6 ljusa frallor. Till detta behöver du: 30 gram smör, 3 st ägg, 1 dl vispgrädde, 1 dl riven ost, 2 dl mandelmjöl, 3 msk kokosnötsmjöl, 3 msk fiberhusk, 0,5 dl pofiber, 0,5 tsk salt, 2 tsk bakpulver samt vallmofrö.
Gör så här:
– Sätt ugnen på 190 grader och smält smöret.
– Vispa äggen luftigt i en bunke, ungefär 3 minuter med elvisp. Tillsätt sedan smör och grädde och rör om ordentligt. Blanda ned osten.
– Blanda ihop torra ingredienser, dock inte vallmofrön, och blanda ned i smeten. Låt smeten stå och svälla i ungefär 10 minuter.
– Forma 6 bullar och lägga dem på en plåt med bakplåtspapper. Strö över vallmofrön och grädda sedan bullarna i ugnen i ungefär 20 minuter, tills de fått fin färg. Låt dem svalna på galler utan bakduk.
Vill du ha ett enkelt frukostbröd som varken kräver många ingredienser eller mycket bakning så kanske det här kan vara något. Här får du 8 bröd och du behöver: 2 st ägg, 2 dl vatten, 2 dl riven ost, 2 dl pofiber, 2 msk fiberhusk, 1 tsk bakpulver, 1 tsk brödkryddor, salt samt 3 msk solrosfrön eller sesamfrön.
Gör så här:
– Sätt ugnen på 200 grader.
– Blanda alla ingredienser i en bunke. Låt svälla i ungefär 20 minuter.
– Forma 8 runda bröd och lägg dem på ett bakplåtspapper. Strö över sesamfrön, och grädda i ungefär 20 minuter.
Leave feedback about this