Kostschema för viktnedgång

När du vill gå ned i vikt så är kosten en väldigt viktig del. Den står för den överlägset största delen av viktnedgången, ungefär 80 procent. Men att veta exakt hur man ska äta för att gå ner i vikt är inte alltid det enklast. Då kan ett kostschema som är anpassat för just viktnedgång, eller för att behålla vikten om det är det man vill, vara en väldigt bra idé. Här får du veta allt du behöver veta om kostscheman och kostupplägg för viktminskning!

Kostschema för att gå ner i vikt

Det du framför allt behöver veta om kostscheman, eller om viktnedgång överhuvudtaget, är att du ska äta färre kalorier än vad du gör av med under en dag. Svårare än så är det faktiskt inte. Men även om det låter enkelt, så blir det faktiskt sällan särskilt enkelt i verkligheten. Med ett kostschema kan det dock bli lite lättare.

Om du tränar varje dag så förbränner du fler kalorier, och kan på så sätt tillåta dig att äta lite fler kalorier också. Utan träning blir kalorierna i stället färre, eller också så går viktminskningen något långsammare.

Ett kostschema för viktnedgång ska alltså fokusera på ett visst antal kalorier. Om du till exempel förbränner 2000 kalorier per dag så kanske ditt kostschema ligger på 1500 kalorier per dag, till exempel.

Kostschemat ska sedan innehåller rätter som tillsammans blir max 1500 kalorier. Det är dock viktigt att rätterna ändå är mättande, för om du är hungrig hela tiden så blir det svårare att fortsätta med kostschemat.

Om du äter 1500 kalorier per dag så kan dessa delas upp på tre måltider på 400 kalorier, samt två eller tre mellanmål på 150 eller 100 kalorier styck. Det viktigaste är dock att kostschemat passar dig: kostschemat kan innehålla flera eller färre måltider och mellanmål, men det viktiga är att inte överstiga de kalorier man får äta per dag.

Tips, se kostråd rekommenderade av livsmedelsverket. 

Dieter och kostschema

Ett bra kostschema fokuserar alltså på kalorier, och målet är inte överstiga ett visst antal kalorier. Utöver det är det förstås viktigt att utesluta sådant som godis, fikabröd, chips och liknande – inte minst för att det blir extremt svårt att hålla sig till ett visst antal kalorier om man tillåter sig att äta sådant.

Många gånger går det dock att kombinera ett kostschema med en diet, till exempel LCHF eller liknande. Sätter du ihop kostschemat själv så krävs dock lite extra kunskap, och du behöver läsa på om den diet du vill prova på. Se dock till att välja en hälsosam diet, och om du tycker att det är svårt kan det vara en bra idé att börja med antingen ett kostschema eller en diet, och eventuellt kombinera dessa senare.

Exempel på kostschema

För ett bra kostschema på 1500-1600 kalorier per dag ska varje måltid ligga på omkring 300-400 kalorier. Det är lagom att äta totalt 5-6 gånger per dag, inklusive mellanmål, varav tre större måltider.

Frukost – Ungefär 350 kalorier

Alternativ 1: 200 gram mellanfil, 40 gram havrefras och 100 gram tinade hallon och/eller blåbär, alternativt frukt samt ett ägg.
Alternativ 2: Havregrynsgröt på fiberhavregryn 200 gram (1 dl okokt), 2 dl mellanmjölk, ett ägg och en frukt.
Alternativ 3: Omelett på två ägg, lök, tomat och 15 gram lättost. Ett hårdbröd med lätta och skinka samt paprika, gurka och tomat. En frukt.

Läs vårt inlägg här om proteinrik frukost!

Mellanmål – Ungefär 50 kalorier

En frukt, dock inte banan, då en banan innehåller 80 – 120 kcal.

Lunch – Ungefär 350-400 kalorier

Matschemat består av en proteindel, tillbehör och grönsaker. Fisk minst två dagar per vecka.

Mellanmål – Ungefär 200 kalorier i detta andra mellanmålet

Alternativ 1: 125 gram keso och en frukt.

Alternativ 2: 2 dl mellanfil eller naturell yoghurt (fetthalt 1,5 procent), frukt och ett hårdbröd med pålägg (till exempel skinka, kalkon eller keso).

Alternativ 3: 25 gram nötter och en frukt. Torkade bär och frukter kan också vara ett alternativ. Se goda torkade bär och frukter här!

Alternativ 4: 1 dl proteinshake blandad med vatten och en frukt (ej banan).

Alternativ 5: Tonfiskröra bestående av 75 gram tonfisk i vatten och 20 gram lätt creme fraiche på hårdbröd samt 200 gram lättmjölk.

Middag – ungefär 350-400 kalorier

Matschemat består av en proteindel, tillbehör och grönsaker. Fisk minst två dagar per vecka.

Eventuellt kvällsmål – Ungefär 150 kalorier

Alternativ 1: Ägg, hårdbröd, lätta, en frukt.
Alternativ 2: 100 gram keso eller kesella med en frukt eller 125 gram bär.
Alternativ 3: Tonfiskröra på hårdbröd.
Alternativ 4: Frukt eller bär.

Kostschema 1600 kcal anpassat för träning

Gymgrossisten har satt upp ett mycket bra kostschema anpassat för träning och innehåller endast 1600 kcal.

Klicka här för att se kostschemat!

Personlig kostschema

Det allra bästa när du vill gå ner i vikt är ett personligt kostschema. Det enklaste sättet att få ett sådant är att ta hjälp av en kostrådgivare eller liknande. Det går dock även att göra ett personligt kostschema själv, förutsatt att man har lite förkunskaper eller är intresserad av att ta reda på det viktigaste.

Först och främst bör du ta reda på hur mycket kalorier du förbränner per dag, och hur många du kan äta varje dag. Här handlar det om många olika saker. Generellt brukar man säga att en kvinna förbränner 2000 kalorier per dag och en man 2500, men det här beror förstås även på hur mycket du väger och hur aktiv du är till vardags.

Hur många kalorier du kan stoppa i dig varje dag beror på dessa saker, men det beror också på hur mycket du vill gå ner i vikt och hur snabbt. Det är en bra idé att åtminstone ta reda på hur mycket du förbränner varje dag. Självklart kan du utgå från 2000 eller 2500 kalorier, men om du till exempel är väldigt aktiv eller väger mycket så stämmer dessa siffror förmodligen inte särskilt bra.

När du har koll på detta så bestämmer du hur många kalorier du vill äta varje dag. Om du till exempel kan äta 2500 kalorier per dag, men vill gå ner ett kilo per vecka under en längre tid så väljer du kanske att äta 1500 kalorier per dag under denna tid. Om du i stället vill ta det lite lugnare och gå ned ett halvt kilo per dag så kan du äta 2000 kalorier per dag.

När du vet hur många kalorier som är tillåtna så börjar nästa steg:

Att sätta ihop rätt kostschema för att gå ner i vikt!

Här är det förstås jätteviktigt att hålla koll på hur många kalorier olika livsmedel innehåller. Om du inte har någon koll alls på detta kan det vara en bra idé att börja med en sökning på ”kalorisnåla måltider” till exempel, för att få fram inspiration.

Här finns det två saker som är viktiga att fokusera på: Du får inte överstiga kalorierna, och du ska ändå hålla dig mätt. Så hur går detta ihop? Jo, du ska förstås välja mat som mättar bättre och samtidigt innehåller få kalorier. Det är faktiskt inte så svårt som man kan tro. En annan viktig del är att hålla koll på storleken på portionerna.

Gör en lista med alla måltider du ska äta varje dag. För att göra det enklare, och inte behöva komma på lika många måltider, kan du ha ett veckoschema som du återanvänder varje vecka. Därtill kan det vara bra att skriva upp recepten, och då även mängden av varje livsmedel. Är du inte allergisk mot nötter så är nyttiga nötter ett perfekt alternativ att lägga till i ditt kostschema för viktminskning.

I video nedan berättar Daniella och Robert om att sätta ihop kostschema för träning och vikt

Kostplan Guide och allmänna riktlinjer

En dietplan för optimal viktminskning bör skräddarsys efter dina individuella behov och preferenser och ta hänsyn till din nuvarande vikt, kroppssammansättning, aktivitetsnivå och hälsotillstånd. Jag kan dock ge dig några allmänna riktlinjer för att skapa en hälsosam dietplan för viktminskning:

1. Fokusera på näringsrika, hela livsmedel som frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn och hälsosamma fetter. Dessa livsmedel kommer att ge din kropp de viktiga näringsämnen den behöver samtidigt som kaloriintaget hålls i schack.
2. Begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel, sockerhaltiga drycker och överdrivna mängder tillsatt socker samt mättade och transfetter.
3. Håll koll på ditt kaloriintag och sträva efter att skapa ett kaloriunderskott genom att konsumera färre kalorier än du förbränner genom träning och dagliga aktiviteter.
4. Se till att varje måltid innehåller en balans av makronäringsämnen, inklusive kolhydrater, protein och hälsosamma fetter.
5. Införliva regelbunden motion i din rutin och sikta på minst 30 minuters aktivitet av måttlig intensitet de flesta dagar i veckan.
6. Håll dig vätskekopplad genom att dricka mycket vatten och begränsa intaget av sockerhaltiga drycker.
7. Rådgör med en sjukvårdspersonal eller en nutritionist för att hjälpa dig att utforma en hälsosam dietplan för viktminskning som uppfyller dina unika behov.

Tänk på att viktminskning är en gradvis process och det är viktigt att ha tålamod med dig själv. Crashdieter eller orealistiska viktminskningsmål kan göra mer skada än nytta. Det är också viktigt att ha en långsiktig och hållbar strategi för viktminskning som inkluderar hälsosamma matvanor och regelbunden fysisk aktivitet.